Rhwyf plygedig

Ymarfer hyfforddi gyda phwysau sy'n targedu amrywiaeth o gyhyrau'r cefn yw'r rhwyf plygedig (Saesneg: bent-over row). Mae pa gyhyrau a ddefnyddir yn dibynnu ar ffurf. Yn aml, defnyddir y rhwyf plygedig er mwyn corfflunio a chodi pŵer. Fe'i ystyrir yn ymarfer da er mwyn cynyddu cryfder a maint.

Offer

Rhwyf plygedig un-fraich gyda dymbel gan ddefnyddio mainc am gynhaliaeth.

Ceir amrywiaethau i'r ymarfer hwn, yn dibynnu ai dymbel neu barbel a ddefnyddir:

• Rhwyf blygedig deulaw gyda barbel: Defnyddia'r fersiwn hwn y ddwy fraich i godi barbel oddi ar y llawr i'r stumog mewn safle plygedig. Cedwir y dwylo yn bronodedig a'r cefn yn syth.
• Rhwyf blygedig deufraich gyda dymbel: Newidir y barbel am ddau ddymbel, un ar gyfer bob llaw.
• Rhwyf blygedig unllaw gyda dymbel: Yn aml gwneir yr ymarfer hwn gyda un llaw ac un pen-glin o'r un ochr o'r corff ar fainc gyda'r cefn yn syth ac yn gyfochrog i'r llawr, tra bod y llaw arall yn dal pwysau gyda'r fraich wedi'i hymestyn. Codir y pwysau i fyny tua'r clun nes fod y penelin yn plygu dros 90° ac mae'r hwmerws yn gyfochrog gyda'r cefn, yna fe'i ostyngir i'r safle gwreiddiol.
• Rhwyf plygedig unllaw gyda barbel: Gwneir hyn bron yn yr un modd a'r dymbel unllaw, ond gydag ansefydlogrwydd bar hir.